¿Qúe es el sedentarismo?
Según Wikipedia:
“El sedentarismo es el estilo de vida más cotidiano. Incluye poco ejercicio, suele aumentar el régimen de problemas de salud, especialmente aumento de peso (obesidad) y padecimientos cardiovasculares. Es un estilo de vida frecuente en las ciudades modernas, altamente tecnificadas, donde todo está pensado para evitar grandes esfuerzos físicos. En las clases altas y en los círculos en donde las personas se dedican más a actividades intelectuales, aumenta la probabilidad de que se presente este hábito.”
Por tanto, el sedentarismo es consecuencia de un conjunto de hábitos perjudiciales para la salud, promovidos por un estilo de vida típico de una gran ciudad.
¿Cuales son las consecuencias del sedentarismo en las personas mayores?
La vida sedentaria ayuda al envejecimiento precoz y el riesgo de aparición de numerosas enfermedades. Una inmovilidad prolongada produce cambios en los diferentes órganos y sistemas del cuerpo, siendo los más afectados el sistema cardiovascular y el musculo-esquelético.
Según el CSIC en su informe titulado “Un perfil de las personas mayores en España, 2017 Indicadores estadísticos básicos” , “Sobrepeso y sedentarismo pueden aumentar el riesgo de padecer Diabetes, además de una dieta inadecuada. Tres de cada cuatro diabéticos de 65 y más años tienen sobrepeso u obesidad; más de la mitad son sedentarios (no realizan ejercicio y su tiempo libre lo ocupan de forma casi completamente sedentaria).”
Además según publica GeriatricArea ,un portal para profesionales del sector geriátrico, el sedentarismo en edad adulta aumenta el riesgo de padecer fragilidad en la vejez.
La fragilidad es un síndrome geriátrico que sufren sobre todo las personas mayores y que se caracteriza por:
- Pérdida de peso,
- Pobre actividad física
- Cansancio
- Marcha ralentizada.
La fragilidad es invalidante porque puede provocar caídas y problemas de salud que deriven en ingresos y reingresos, además impide desarrollar tareas tan cotidianas.
¿Cómo evitar el sedentarismo en personas mayores?
Según “Physical activity and public health in older adults: Recommendation from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association”, salvo en los adultos mayores con discapacidades y enfermedades crónicas, que precisan recomendaciones especiales, se aconseja:
- Evitar la inactividad: cualquier cantidad de actividad, por pequeña que sea, siempre será beneficiosa.
- Es importante adaptar la cantidad y el tipo de actividad en relación con la edad y con la forma física de partida de cada persona.
- Recomendar, si es posible, la meta mínima de 150 min semanales de actividad física moderada o 75 min de actividad física intensa. Puede ser una combinación equivalente de ambas, y se puede fraccionar en períodos de al menos 10 min.
- Es conveniente distribuir el tiempo dedicado a la actividad física entre todos los días de la semana, o al menos en 3 días a la semana.
- Recomendar, si sus condiciones lo permiten, llegar a los 300 min de actividad moderada o 150 min de intensa, o las combinaciones proporcionales de ambas, ya que los beneficios en salud son mayores.
- Para mantener la salud y prevenir la incapacidad es importante realizar por lo menos 2 días a la semana actividades de mantenimiento o incremento de la fuerza muscular (8-10 ejercicios, cada uno de 10 a 15 repeticiones, en 2 días de la semana). Se pueden realizar más días por semana, pero siempre que no sean consecutivos. Las actividades de fortalecimiento muscular incluyen: ejercicios con bandas elásticas, con máquinas y mancuernas, ejercicios con autocargas (con el propio peso del cuerpo) y transportar la bolsa de la compra.
- Deben fomentarse los ejercicios de equilibrio (estático y/o dinámico), al menos 3 días por semana, sobre todo en las personas con riesgo de caídas, incluyendo ejercicios específicos y actividades como baile o tai-chi.
- Los ejercicios de flexibilidad también están recomendados, con la finalidad de mantener la movilidad articular. Se realizarán durante un mínimo de 10 min y al menos 2 días por semana, incluyendo estiramientos (de 2 a 4 por ejercicio) que provoquen tensión o molestia leve y que duren entre 10 y 30 s, completando un total de 60 s por cada grupo muscular.
- La progresión gradual del tiempo de ejercicio, de la frecuencia y de la intensidad es recomendable para mejorar la adherencia al ejercicio y para minimizar los riesgos.
