El dolor de espalda es más común de lo que creemos y puede afectar a personas de todas las edades. Por eso, en este post queremos contarte todo sobre cómo sobrellevar la hernia discal L5-S1, una condición muy común pero a menudo imperceptible. Podemos evitarla manteniendo un estilo de vida saludable y practicando ejercicio regularmente.

Síntomas

Cuando se produce una hernia, puede ocurrir que se compriman alguna o varias de las estructuras nerviosas que se encuentran a este nivel. El síntoma principal que vamos a tener es una ciática, que muchas veces lo confundimos con un simple dolor muscular. Una ciática es un dolor irradiado que desciende por la cara posterior del muslo y sigue por la pierna hasta el pie. Podrás sentir que llega el dolor en la pierna izquierda o derecha (Mayo Clinic, 2021; National Institute of Neurological Disorders and Stroke, 2020).

Los 7 ejercicios mágicos para prevenir la hernia L5 S1

Los milagros no se producen solos, debemos poner de nuestra parte. Un aspecto fundamental es evitar el sobrepeso, ya que el exceso de peso puede ejercer una presión adicional sobre la columna, aumentando el riesgo de lesiones y dolor.

Además de mantener un peso adecuado, es importante seguir una serie de ejercicios específicos que pueden fortalecer la musculatura de la espalda y mejorar la flexibilidad. Estos ejercicios no solo ayudan a aliviar el dolor existente, sino que también actúan como una medida preventiva contra futuras lesiones.

1 Rodilla al pecho alternativamente

Este es uno de los ejercicios más efectivos para estirar la parte inferior de la espalda y mejorar el movimiento lumbar en la zona L5- S1 de la columna. Acuéstate en el suelo sobre tu espalda. Tus rodillas deberán estar a un ángulo de 45 grados. Agarra tu pierna izquierda por detrás de la rodilla y acércala hacia tu pecho. Mantén esta posición durante cinco segundos. Vuelve a la posición inicial. Haz esto 10 veces con tu pierna izquierda y 10 veces con la derecha. Descansa 20 segundos y repite la serie 3 veces.

2 Contracción abdominal isométrica

Nos acostamos boca arriba en el suelo sobre la espalda. Dobla tus rodillas a un ángulo de 45 grados. Contrae los músculos de la zona abdominal y luego aplana tu espalda contra el suelo,(debemos eliminar la curvatura lumbar) manteniendo los músculos abdominales contraídos durante el ejercicio. Repetimos esta contracción 15 veces, descansa 20 segundos y luego repite la serie 3 veces.

3 Superman en cuadrupedia

Nos colocamos a cuatro patas (manos y rodillas apoyados en el suelo), levantamos una pierna y estiramos el brazo contrario manteniendo esa posición al menos 10 segundos, cambiamos de pierna y brazo. Descansamos 20 segundos y repetimos todo 3 veces.

4 Superman

Tendidos boca abajo. Piernas y brazos estirados. La cabeza está con el cuello en línea con respecto a la espalda, es decir el cuello sin flexionar. Elevamos los brazos a la vez que las piernas. El movimiento más que de elevación tiene que ser de extensión, como si el brazo y la pierna se quisiesen separar de la articulación. Mantenemos la posición 5 segundos, descansamos 10 segundos y repetimos 3 veces. Realizamos el movimiento lentamente.

5 El perro y gato

En posición cuadrúpeda, curvar hacia arriba y abajo la espalda, de manera que movilicemos la columna vertebral, al curvar hacia abajo debemos elevar la cabeza y al curvar hacia arriba bajaremos la cabeza. Mantenemos cada posición 10 segundos, descansamos 20 segundos y repetimos 3 veces.

6. La esfinge

Comienza acostado boca abajo con los pies juntos y los brazos extendidos a los costados, colocamos los codos debajo de los hombros, los antebrazos paralelos uno al otro, extendemos el pecho hacia adelante entre los brazos mientras presionamos los hombros juntos y hacia abajo hacia la espalda. Presione la pelvis levemente contra el suelo. Mantenemos esa posición 10 segundos, descansamos 20 segundos y repetimos 3 veces.

7. La Bola

Iniciamos el ejercicio tumbados boca arriba, llevamos las dos rodillas hacia el pecho y colocamos las manos en las espinillas o la parte posterior de la rodilla. Llevamos lentamente ambas rodillas hacia el pecho, mantenemos esa posición durante 10 segundos y volvemos a la posición inicial.

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