Este post se basa en la experiencia personal.
Hace algunos años sentía unos dolores lumbares, pensé que sería algo referente a mi musculatura y dejé que el tiempo pase, sin embargo, pasados los años el dolor pasó factura. Un día desperté con fuertes pinzamientos, dolor de espalda y me animé a ir al médico.
Me encontraron nada más y nada menos que una herniación discal de la L5S1, es decir en la zona lumbar. Esta pequeña herniación era lo que me causaba ese dolor muscular y nervioso.
Yo pensé que debía dejar el gimnasio, sin embargo el médico me recomendó que no lo dejara pero evidentemente sin alzar pesos. También me preocupaba mucho la zona abdominal, para serles sinceros, yo pensaba tener unas tabletas de chocolate a base de a matarme en el gimnasio haciendo abdominales convencionales. Pero resulta que es lo que más me prohibió el traumatólogo, nada de abdominales que lesionen las lumbares.
A partir de aquí empezó mi pesquisa para mejorar mi hernia y así mismo fortificar mis abdominales, fue así que consulté amigos, médicos, entrenadores del gimnasio, en fin recorrí muchos sitios y navegué por muchas webs. Entonces me puse manos a la obra y pude descubrir cómo fortalecer las abdominales y por ende mejorar la postura, ayudar a la hernia y reducir el dolor.
Antes de nada, me gustaría explicarles que existen algunos ejercicios para una hernia discal, estos ejercicios los he extraído del blog deportesalud, yo los estoy haciendo a diario y siento progresivas mejoras, son leves, pero muchas veces me ayudan a combatir el dolor:
1 Rodilla al pecho alternativamente
Este es uno de los ejercicios más efectivos para estirar la parte inferior de la espalda y mejorar el movimiento lumbar en la zona L5- S1 de la columna. Acuéstate en el suelo sobre tu espalda. Tus rodillas deberán estar a un ángulo de 45 grados. Agarra tu pierna izquierda por detrás de la rodilla y acércala hacia tu pecho. Mantén esta posición durante cinco segundos. Vuelve a la posición inicial. Haz esto 10 veces con tu pierna izquierda y 10 veces con la derecha. Descansa 20 segundos y repite la serie 3 veces.
2 Contracción abdominal isométrica
Nos acostamos boca arriba en el suelo sobre la espalda. Dobla tus rodillas a un ángulo de 45 grados. Contrae los músculos de la zona abdominal y luego aplana tu espalda contra el suelo,(debemos eliminar la curvatura lumbar) manteniendo los músculos abdominales contraídos durante el ejercicio. Repetimos esta contracción 15 veces, descansa 20 segundos y luego repite la serie 3 veces.
3 Superman en cuadrupedia
Nos colocamos a cuatro patas (manos y rodillas apoyados en el suelo), levantamos una pierna y estiramos el brazo contrario manteniendo esa posición al menos 10 segundos, cambiamos de pierna y brazo. Descansamos 20 segundos y repetimos todo 3 veces.
4 Superman
Tendidos boca abajo. Piernas y brazos estirados. La cabeza está con el cuello en línea con respecto a la espalda, es decir el cuello sin flexionar. Elevamos los brazos a la vez que las piernas. El movimiento más que de elevación tiene que ser de extensión, como si el brazo y la pierna se quisiesen separar de la articulación. Mantenemos la posición 5 segundos, descansamos 10 segundos y repetimos 3 veces. Realizamos el movimiento lentamente.
5 El perro y el gato
En posición cuadrúpeda, curvar hacia arriba y abajo la espalda, de manera que movilicemos la columna vertebral, al curvar hacia abajo debemos elevar la cabeza y al curvar hacia arriba bajaremos la cabeza. Mantenemos cada posición 10 segundos, descansamos 20 segundos y repetimos 3 veces.
6 La esfinge
Comienza acostado boca abajo con los pies juntos y los brazos extendidos a los costados, colocamos los codos debajo de los hombros, los antebrazos paralelos uno al otro, extendemos el pecho hacia adelante entre los brazos mientras presionamos los hombros juntos y hacia abajo hacia la espalda. Presione la pelvis levemente contra el suelo. Mantenemos esa posición 10 segundos, descansamos 20 segundos y repetimos 3 veces.
7 La bola
Iniciamos el ejercicio tumbados boca arriba, llevamos las dos rodillas hacia el pecho y colocamos las manos en las espinillas o la parte posterior de la rodilla. Llevamos lentamente ambas rodillas hacia el pecho, mantenemos esa posición durante 10 segundos y volvemos a la posición inicial.
Y por último me gustaría compartir un vídeo para fortalecer nuestro abdomen, aquí encontrarán ejercicios muy prácticos y sencillos que además de ayudarnos con nuestro problema lumbar, también nos tonificará el abdomen…quien sabe y con tanto ejercicio tengamos un abdomen como una tableta 😉
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